Gesundes Essen

Gesundes Essen

Verwirrt von all den widersprüchlichen Ernährungsratschlägen? Diese einfachen Tipps können Ihnen zeigen, wie Sie eine gesunde Ernährung planen, genießen und einhalten können.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht darum, strenge Einschränkungen einzuhalten, unrealistisch dünn zu bleiben oder auf die Lebensmittel zu verzichten, die man liebt. Vielmehr geht es darum, sich großartig zu fühlen, mehr Energie zu haben, die Gesundheit zu verbessern und die Stimmung zu heben.

Gesunde Ernährung muss nicht übermäßig kompliziert sein. Wenn Sie sich von all den widersprüchlichen Ernährungs- und Diätratschlägen überwältigt fühlen, sind Sie nicht allein. Es scheint, dass Sie zu jedem Experten, der Ihnen sagt, dass ein bestimmtes Lebensmittel gut für Sie ist, einen anderen Spruch finden, der genau das Gegenteil sagt. Die Wahrheit ist, dass sich zwar einige bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe nachweislich positiv auf die Stimmung auswirken, Ihr allgemeines Ernährungsmuster jedoch am wichtigsten ist. Der Grundstein einer gesunden Ernährung sollte darin bestehen, verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit durch echte Lebensmittel zu ersetzen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die so nah wie möglich an der Art und Weise sind, wie die Natur sie geschaffen hat, kann einen großen Unterschied in der Art und Weise machen, wie Sie denken, aussehen und fühlen.

Mit diesen einfachen Tipps können Sie die Verwirrung durchbrechen und lernen, wie Sie eine schmackhafte, abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung kreieren und einhalten können, die sowohl Ihrem Geist als auch Ihrem Körper gut tut.

Die Grundlagen gesunder Ernährung

Auch wenn einige extreme Diäten das Gegenteil vermuten lassen, benötigen wir alle ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in unserer Ernährung, um einen gesunden Körper zu erhalten. Sie müssen bestimmte Lebensmittelkategorien nicht aus Ihrer Ernährung streichen, sondern müssen aus jeder Kategorie die gesündesten Optionen auswählen.

Protein gibt Ihnen die Energie, aufzustehen und zu gehen – und weiterzumachen – und unterstützt gleichzeitig die Stimmung und die kognitiven Funktionen. Zu viel Protein kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein, aber die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass viele von uns insbesondere mit zunehmendem Alter mehr hochwertiges Protein benötigen. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr tierische Produkte essen müssen – eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen kann jeden Tag dafür sorgen, dass Ihr Körper alle wichtigen Proteine ​​erhält, die er benötigt.

Fett. Nicht jedes Fett ist gleich Fett. Während schlechte Fette Ihre Ernährung ruinieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können, schützen gute Fette Ihr Gehirn und Ihr Herz. Tatsächlich sind gesunde Fette – wie Omega-3-Fettsäuren – für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie mehr gesundes Fett in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, Ihr Wohlbefinden zu steigern und sogar Ihre Taille zu straffen.

Faser. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel (Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen) kann Ihnen helfen, regelmäßig zu essen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes zu senken. Es kann auch Ihr Hautbild verbessern und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen.

Kalzium. Ein Mangel an Kalzium in der Ernährung kann nicht nur zu Osteoporose führen, sondern auch zu Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen führen. Unabhängig von Ihrem Alter oder Geschlecht ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, solche, die Kalzium verbrauchen, einzuschränken und ausreichend Magnesium sowie die Vitamine D und K zu sich zu nehmen, damit Kalzium seine Aufgabe erfüllen kann.

Kohlenhydrate sind eine der Hauptenergiequellen Ihres Körpers. Der Großteil sollte jedoch aus komplexen, unraffinierten Kohlenhydraten (Gemüse, Vollkornprodukte, Obst) und nicht aus Zucker und raffinierten Kohlenhydraten stammen. Der Verzicht auf Weißbrot, Gebäck, Stärke und Zucker kann schnelle Blutzuckerspitzen, Stimmungs- und Energieschwankungen sowie eine Fettansammlung, insbesondere im Taillenbereich, verhindern.

 Stellen Sie auf eine gesunde Ernährung um

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung muss kein Alles-oder-Nichts-Prinzip sein. Sie müssen nicht perfekt sein, Sie müssen nicht vollständig auf Lebensmittel verzichten, die Ihnen Spaß machen, und Sie müssen nicht alles auf einmal ändern – das führt normalerweise nur dazu, dass Sie schummeln oder Ihren neuen Ernährungsplan aufgeben.

Ein besserer Ansatz besteht darin, jeweils ein paar kleine Änderungen vorzunehmen. Wenn Sie Ihre Ziele bescheiden halten, können Sie langfristig mehr erreichen, ohne sich durch eine umfassende Ernährungsumstellung benachteiligt oder überfordert zu fühlen. Stellen Sie sich die Planung einer gesunden Ernährung als eine Reihe kleiner, überschaubarer Schritte vor – zum Beispiel, wenn Sie einmal am Tag einen Salat zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wenn Ihre kleinen Veränderungen zur Gewohnheit werden, können Sie weitere gesündere Entscheidungen hinzufügen.

Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor

Versuchen Sie, die Dinge einfach zu halten, um erfolgreich zu sein. Eine gesündere Ernährung muss nicht kompliziert sein. Anstatt sich beispielsweise zu sehr mit dem Kalorienzählen zu beschäftigen, sollten Sie bei Ihrer Ernährung auf Farbe, Abwechslung und Frische achten. Konzentrieren Sie sich darauf, verpackte und verarbeitete Lebensmittel zu meiden und wann immer möglich auf frischere Zutaten zu setzen.

Bereiten Sie mehr Mahlzeiten selbst zu. Wenn Sie zu Hause mehr Mahlzeiten zubereiten, können Sie besser darauf achten, was Sie essen, und genau überwachen, was in Ihrem Essen enthalten ist. Sie nehmen weniger Kalorien zu sich und vermeiden chemische Zusätze, zugesetzten Zucker und ungesunde Fette in abgepackten Lebensmitteln und Lebensmitteln zum Mitnehmen, die dazu führen können, dass Sie sich müde, aufgebläht und gereizt fühlen und die Symptome von Depressionen, Stress und Angstzuständen verschlimmern.

Nehmen Sie die richtigen Änderungen vor. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung reduzieren, ist es wichtig, diese durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Der Ersatz gefährlicher Transfette durch gesunde Fette (z. B. der Ersatz von Brathähnchen durch gegrillten Lachs) wird sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie jedoch tierische Fette durch raffinierte Kohlenhydrate ersetzen (z. B. den Frühstücksspeck durch einen Donut ersetzen), wird das Risiko für Herzerkrankungen nicht gesenkt und Ihre Stimmung nicht verbessert.

Lesen Sie die Etiketten. Es ist wichtig, dass Sie wissen, was in Ihren Lebensmitteln enthalten ist, da Hersteller oft große Mengen an Zucker oder ungesunden Fetten in verpackten Lebensmitteln verstecken, selbst in Lebensmitteln, die angeblich gesund sind.

Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich nach dem Essen fühlen. Dies wird dazu beitragen, gesunde neue Gewohnheiten und Geschmäcker zu fördern. Je gesünder Sie essen, desto besser fühlen Sie sich nach dem Essen. Je mehr Junkfood Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich unwohl fühlen, Ihnen übel wird oder Sie energielos sind.

Viel Wasser trinken. Wasser hilft dabei, unsere Systeme von Abfallprodukten und Giftstoffen zu befreien, doch viele von uns leben dehydriert, was zu Müdigkeit, mangelnder Energie und Kopfschmerzen führt. Es kommt häufig vor, dass Durst mit Hunger verwechselt wird. Wenn Sie also ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie sich auch gesünder ernähren.

Mäßigung: wichtig für jede gesunde Ernährung

Was ist Moderation? Im Wesentlichen bedeutet es, nur so viel Nahrung zu sich zu nehmen, wie Ihr Körper benötigt. Am Ende einer Mahlzeit sollten Sie sich zufrieden, aber nicht satt fühlen. Für viele von uns bedeutet Mäßigung, weniger zu essen, als wir es jetzt tun. Aber das bedeutet nicht, dass Sie auf die Lebensmittel verzichten müssen, die Sie lieben. Wenn Sie beispielsweise einmal in der Woche Speck zum Frühstück essen, kann dies als Mäßigung angesehen werden, wenn Sie anschließend ein gesundes Mittag- und Abendessen einnehmen – nicht jedoch, wenn Sie anschließend eine Schachtel Donuts und eine Wurstpizza essen.

Versuchen Sie, bestimmte Lebensmittel nicht als „tabu“ zu betrachten. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel verbieten, ist es ganz natürlich, dass Sie mehr Lust auf diese Lebensmittel haben und sich dann wie ein Versager fühlen, wenn Sie der Versuchung nachgeben. Beginnen Sie damit, die Portionsgrößen ungesunder Lebensmittel zu reduzieren und sie nicht mehr so ​​oft zu essen. Wenn Sie weniger ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, verspüren Sie möglicherweise weniger Verlangen danach oder betrachten sie nur als gelegentlichen Genuss.

Denken Sie an kleinere Portionen. Die Portionsgrößen sind in letzter Zeit stark angestiegen. Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie eine Vorspeise statt einer Hauptspeise, teilen Sie sich das Gericht mit einem Freund und bestellen Sie keine übergroßen Gerichte. Zu Hause können visuelle Hinweise bei der Portionsgröße hilfreich sein. Ihre Portion Fleisch, Fisch oder Hühnchen sollte die Größe eines Kartenspiels haben und eine halbe Tasse Kartoffel-, Reis- oder Nudelbrei hat etwa die Größe einer herkömmlichen Glühbirne. Indem Sie Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern oder in Schüsseln servieren, können Sie Ihrem Gehirn vorgaukeln, dass es sich um eine größere Portion handelt. Wenn Sie am Ende einer Mahlzeit kein Sättigungsgefühl verspüren, fügen Sie mehr Blattgemüse hinzu oder runden Sie die Mahlzeit mit Obst ab.

Lass dir Zeit. Es ist wichtig, langsamer zu werden und Essen als Nahrung zu betrachten und nicht nur als etwas, das man zwischen Besprechungen oder auf dem Weg zum Abholen der Kinder hinunterschlucken kann. Es dauert tatsächlich ein paar Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper mitteilt, dass es genug Nahrung zu sich genommen hat. Essen Sie also langsam und hören Sie auf zu essen, bevor Sie sich satt fühlen.

Essen Sie wann immer möglich mit anderen. Alleiniges Essen, insbesondere vor dem Fernseher oder Computer, führt oft zu gedankenlosem Überessen.

Begrenzen Sie Snacks im Haushalt. Seien Sie vorsichtig mit den Lebensmitteln, die Sie zur Hand haben. Es ist schwieriger, sich in Maßen zu ernähren, wenn man ungesunde Snacks und Leckereien parat hat. Umgeben Sie sich stattdessen mit gesunden Entscheidungen, und wenn Sie bereit sind, sich mit einem besonderen Leckerbissen zu belohnen, gehen Sie los und holen Sie es sich.

Kontrollieren Sie emotionales Essen. Wir essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Viele von uns greifen auch auf Essen zurück, um Stress abzubauen oder mit unangenehmen Gefühlen wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile umzugehen. Aber indem Sie lernen, gesünder mit Stress und Emotionen umzugehen, können Sie die Kontrolle über Ihre Nahrung und Ihre Gefühle wiedererlangen.

Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch darauf, wann Sie essen

Frühstücken Sie und essen Sie über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten. Ein gesundes Frühstück kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, während der Verzehr kleiner, gesunder Mahlzeiten Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechterhält.

Vermeiden Sie es, spät abends zu essen. Versuchen Sie, früher zu Abend zu essen und 14 bis 16 Stunden lang bis zum Frühstück am nächsten Morgen zu fasten. Studien deuten darauf hin, dass es hilfreich sein kann, das Gewicht zu regulieren, wenn man nur dann isst, wenn man am aktivsten ist, und seinem Verdauungssystem jeden Tag eine lange Pause gönnt.

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzu

Obst und Gemüse sind kalorienarm und nährstoffreich, was bedeutet, dass sie voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die empfohlene tägliche Menge von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Dadurch werden Sie auf natürliche Weise satt und können ungesunde Lebensmittel reduzieren. Eine Portion ist zum Beispiel eine halbe Tasse rohes Obst oder Gemüse oder ein kleiner Apfel oder eine Banane. Die meisten von uns müssen die Menge, die sie derzeit essen, verdoppeln.

Sie können über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie unseren Lida Green – oder Gold-Diätpillen nachdenken. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Giftstoffe in Ihrem Körper zu reinigen. Weitere Informationen zu allen unseren Produkten wie Lipovon, Meizimax, Eve Slim und Appetite Stop finden Sie auch auf unserer Website.

 Um Ihre Aufnahme zu erhöhen:

Fügen Sie antioxidantienreiche Beeren zu Ihrem Lieblingsfrühstücksflocken hinzu

Essen Sie zum Nachtisch eine Mischung aus süßen Früchten – Orangen, Mangos, Ananas, Weintrauben

Tauschen Sie Ihre übliche Reis- oder Nudelbeilage gegen einen bunten Salat

Anstatt verarbeitete Snacks zu essen, naschen Sie Gemüse wie Karotten, Zuckerschoten oder Kirschtomaten zusammen mit einem würzigen Hummus-Dip oder Erdnussbutter

Wie man Gemüse schmackhaft macht

Während einfache Salate und gedünstetes Gemüse schnell langweilig werden können, gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Gemüsegerichten Geschmack zu verleihen.

Farbe hinzufügen. Helleres, kräftiger gefärbtes Gemüse enthält nicht nur höhere Konzentrationen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, sondern kann auch den Geschmack variieren und Mahlzeiten optisch ansprechender machen. Fügen Sie Farbe hinzu, indem Sie frische oder getrocknete Tomaten, glasierte Karotten oder Rüben, geröstete Rotkohlspalten, gelben Kürbis oder süße, bunte Paprikaschoten verwenden.

Beleben Sie Salate. Verzweigen Sie sich über den Salat hinaus. Grünkohl, Rucola, Spinat, Senfgrün, Brokkoli und Chinakohl sind voller Nährstoffe. Um Ihrem Salat mehr Geschmack zu verleihen, beträufeln Sie ihn mit Olivenöl, fügen Sie ein würziges Dressing hinzu oder bestreuen Sie ihn mit Mandelscheiben, Kichererbsen, etwas Speck, Parmesan oder Ziegenkäse.

Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen. Natürlich süßes Gemüse – wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Zwiebeln, Paprika und Kürbis – verleihen Ihren Mahlzeiten Süße und reduzieren Ihr Verlangen nach zugesetztem Zucker. Fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen oder Nudelsaucen hinzu, um einen süßen Kick zu erhalten.

Kochen Sie grüne Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl und Spargel auf neue Weise. Anstatt diese gesunden Beilagen zu kochen oder zu dämpfen, versuchen Sie, sie mit Chiliflocken, Knoblauch, Schalotten, Pilzen oder Zwiebeln zu grillen, zu rösten oder in der Pfanne zu braten. Oder marinieren Sie es vor dem Kochen in würziger Zitrone oder Limette.